სპორტი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო „წამალია“. სამწუხაროდ, ძალიან ცოტა ადამიანია საკმარისად ფიზიკურად აქტიური. თუ რა დატვირთვით დავკავდეთ სპორტით, გრძელვადიან პერსპექტივაში სერიოზული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, უკვე არსებობს მკაფიო რეკომენდაციები.
დაახლოებით 2 მილიარდი ადამიანი - მსოფლიოს მოსახლეობის მეოთხედზე მეტი - არ არის საკმარისად ვარჯიშით დაკავებული. ჩვენი თანამედროვე სამყაროს მრავალფეროვანი კომფორტი - მანქანები თავისი სერვისით, საოფისე სამუშაოები, ლიფტები - დიდ როლს თამაშობს ზემოთ აღნიშნულში; თუმცა, სოციალურ კომფორტს აქვს თავისი ფასი: ვარჯიშის ნაკლებობა ისეთივე კლასიკურ რისკ-ფაქტორად ითვლება, როგორც მოწევა, მაღალი წნევა ან დიაბეტი. მაგალითად, „უკიდურესად მჯდომარე“ (დღეში 8 საათზე მეტი) აქვთ სიკვდილიანობის მაღალი რისკი, რომელიც დაახლოებით 80%-ია. ხშირად გამოყენებული გამონათქვამი "ჯდომა ახალი მოწევაა", როგორც ჩანს, დადასტურებულია.
ადამიანები გენეტიკურად არიან დაპროგრამებულნი ვარჯიშისთვის, რაც ასევე ხსნის ვარჯიშის განსაკუთრებულ კარგ ეფექტს ჯანმრთელობაზე.
ამერიკული კოლეჯის კარდიოლოგიის ჟურნალში გამოქვეყნდა სტატია, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენი ვარჯიშია საჭირო ხანგრძლივი ჯდომის კომპენსირებისთვის (მაგ. სამსახურში). კვლევა ასკვნის, რომ კვირაში 5 საათი ფიზიკური აქტივობაა საჭირო ყოველდღიური ჯდომის 8 ან მეტი საათის კომპენსაციისთვის. ჯდომის შენაცვლება დგომით არ აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ 8 საათზე მეტი ჯდომა ვარჯიშის გარეშე, ზედის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს დაახლოებით 80%-ით.
„რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში აუცილებლია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მაღალი არტერიული წნევის, ტიპი 2 დიაბეტის, კიბოს, ოსტეოპოროზის, სიმსუქნისა და სტრესისა პროფილაქტიკისთვის“, - დარწმუნებუთ გამოთქვა პროფ. ინგო ფრობოზემ კელნის (გერმანია) სპორტის უმაღლესი სკოლიდან.
სპორტი სიცოცხლეს ახანგრძლივებს
თუმცა, ფიზიკური ვარჯიში ხშირად მხოლოდ შეზღუდულად განიხილება სამედიცინო კონსულტაციისას, რაც ნამდვილად არ აიძულებს პაციენტებს შეცვალონ ცხოვრების წესი. მაგრამ, არსებობს დამაჯერებელი ფაქტები და ციფრები, რომლითაც ექიმებს შეუძლიათ აუხსნან პაციენტებს ვარჯიშის განსაკუთრებული სარგებელი ჯანმრთელობაზე. კვლევების დიდი რაოდენობა აჩვენებს, რომ ფიზიკური ვარჯიში ეფექტური „დაბერების საწინააღმდეგო წამალია“. დღეში მხოლოდ 15 წუთიანი ვარჯიში 14%-ით ამცირებს სიკვდილიანობას. ყოველი დამატებითი 15 წუთი ამცირებს რისკს კიდევ 4%-ით. სუპერაქტიურები, რომლებიც დღეში დაახლოებით 50 წუთი ენერგიულად ვარჯიშობენ, შეუძლიათ სიკვდილის რისკი გაანახევრონ. გერმანელმა კვლევითმა ჯგუფმა აღმოაჩინა სპორტის სიცოცხლის გახანგრძლივებული ეფექტის ახსნა: რეგულარული სპორტი (კვირაში 3-ჯერ 45 წუთი) ზრდის ფერმენტ ტელომერაზას აქტივობას, რომელიც ახანგრძლივებს ქრომოსომების, ტელომერების დამცველობით ფუნქციას და “აახალგაზრდავებს” სხეულის უჯრედებს.
ასევე სარგებლობს იმუნური სისტემაც: კვლევაში, ხანდაზმულ ადამიანებს, რომლებიც მთელი ცხოვრების მანძილზე რეგულარულ სპორტს ეწეოდნენ, სისხლში აღმოაჩნდათ საგრძნობლად უფრო აქტიური B და T უჯრედები. შედეგად, ისინი ნაკლებად მგრძნობიარენი იყვნენ ინფექციების, ქრონიკული ანთების და აუტოიმუნური დაავადებების მიმართ და ასევე გაცილებით უკეთესი ვაქცინაციის დაცვა ჰქონდათ.
სხვა კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში ააქტიურებს ბუნებრივ მკვლელუჯრედებს, რომელთა ერთ-ერთი ამოცანაა კიბოს უჯრედებთან ბრძოლა. ფიზიკურად ძალიან აქტიურ ადამიანებს შეუძლიათ შეამცირონ 13 ტიპის კიბოს
განვითარების რისკი 42%-მდე, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის, ფილტვის და მკერდის კიბო 16%, 26% და 10%-ით. თუმცა კიბოს დიაგნოზის შემდეგაც კი, ვარჯიშისთვის დაგვიანებული არ არის: პაციენტებს, რომლებსაც ჰქონდათ სარძევე ჯირკვლის ან მსხვილი ნაწლავის კიბო და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეს ვარჯიში, შეძლეს სიკვდილის რისკის შემცირება დაახლოებით 28%-ით ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციების მიხედვით. ასევე უმჯობესდება პროსტატის კიბოს მქონე პაციენტების მდომარეობა: კვირაში 3 საათზე მეტი ინტენსიური ვარჯიში ამცირებს სიკვდილის ალბათობას პროსტატის კიბოს დიაგნოზის შემდეგ 61%-ით.
როგორც ჩანს, მხოლოდ ერთი სახეობის კიბოზე მოქმედებს სპორტი უარყოფითად: ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს აქვთ მელანომის განვითარების რისკი 30%-ით, რადგან ისინი დიდ დროს ატარებენ გარეთ და შესაბამისად, განიცდიან გაზრდილი ულტრაიისფერიდოზის ზემოქმედებას. მათთვის კანის რეგულარული შემოწმება სავალდებულოა.
წონითი ვარჯიში დიაბეტისთვის
ვარჯიში ასევე გადამწყვეტ როლს ასრულებს დიაბეტის პროფილაქტიკაში და შეუძლია დაავადების შეფერხება ან თუნდაც თავიდა ნაცილება. მიზეზი: ფიზიკური აქტივობა ააქტიურებს ინსულინ-დამოუკიდებელ მექანიზმს, რომელიც საშუალებას აძლევს ორგანიზმის უჯრედებს უკეთ აითვისონ სისხლიდან გლუკოზა. სისხლში შაქრის დონე იკლებს და ინსულინის მგრძნობელობა იზრდება.
ეს ასევე აისახება კვლევის შედეგებში: კვირაში მხოლოდ 2,5 საათი აქტიური სიარული ამცირებს დიაბეტის რისკს 30%-ით ჯანმრთელ ადამიანებში და ეხმარება ადამიანებს, რომლებსაც უკვე ჰქონდათ დიაბეტი, 0,5-0,7% ით HbA1c-ის შემცირებაში. 3-დან 2 შემთხვევაში დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ მედიკამენტების შემცირებაც კი.
"წონითი სპორტის პარალელურად, კუნთივანი მასის ასამაღლებელი ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია დიაბეტის წინააღმდეგ ბრძოლაში", - ამბობს პროფ. ფრობოეზი. "კუნთები ნამდვილი შაქრის მჭამელები არიან". სინამდვილეში, დამატებითი კუნთოვანი ქსოვილი ზრდის ორგანიზმის გლუკოზის შენახვის შესაძლებლობებს და კიდევ უფრო ეფექტურია HbA1c-ის დაქვეითებისთვის. გლუკოზის დონეზე დადებითი ეფექტი ხშირად ჩანს სისხლში ვარჯიშის დაწყებიდან უკვე ერთი კვირაშიც კი. თუმცა ის ასევე შეიძლება სწრაფად გაქრეს: ეფექტის შესანარჩუნებლად, ვარჯიშით შესვენებები არ უნდა გაგრძელდეს 2 დღეზე მეტ ხანს.
რეგულარული ვარჯიში ასევე დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე: დღეში მხოლოდ 5-10 წუთი ნელი სირბილი ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს თითქმის ორი მესამედით. კვირაში დაახლოებით 3,5 საათი ზომიერი ვარჯიში იდეალურია გულის ჯანმრთელობისთვის”, - ამბობს პროფ. ფრობოეზი.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დადებითი ზემოქმედების მრავალი მიზეზი არსებობს. რეგულარული ვარჯიში ამცირებს სისტოლურ/დიასტოლურ წნევას (11/6 mmHg). გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ლიპიდურ პროფილს. რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს მცირე, ათეროგენული LDL ნაწილაკების რაოდენობა, კერძოდ, დაახლოებით 20%-ით, რითაც ამცირებს ათეროსკლეროზის რისკს. სპორტი ასევე განაპირობებს ახალი სისხლძარღვების წარმოქმნა.
დემენციის ეფექტური პრევენცია
აქტიური კუნთოვანი ქსოვილი ასევე გამოყოფს ეგრედწოდებულ მიოკინებს, რომლებიც აფერხებენ ქრონიკულ ანთებას და ეწინააღმდეგებიან ნადების წარმოქმნას. თუ ნადები უკვე არსებობს, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს მათი ძალა და თავიდან აიცილოს გახეთქვა.
ასევე შთამბეჭდავია თავის ტვინზე სპორტის გავლენა. "უბრალო გასეირნების მხოლოდ 10 წუთიც კი საკმარისია ჩვენი ნეირონების კავშირის და მეხსიერების გასაუმჯობესებლად)", -განმარტავს პროფესორი მაიკლ იასა, კალიფორნიის ირვინის უნივერსიტეტის ნეირობიოლოგი. სინამდვილეში, ვარჯიში ზრდის ტვინის ახალ უჯრედებს ჰიპოკამპსა და შუბლის ქერქში, აუმჯობესებს შეთვისებუს ხარისხს და მეხსიერებას, რაც ხელს უშლის დემენციის განვითარებას. 44-წლიანი კვლევა შთამბეჭდავად აჩვენებს: ფიტნესისმაღალი დონის მქონე ადამიანებს ჰქონდათ დემენციის განვითარების 88%-ით ნაკლები რისკი. 20- 40 წუთიანი რეგულარული სპორტი ზრდის კონცენტრაციას 32%-ით . ამის საპირისპიროდ, უმოქმედობა იწვევს 13%-ით შემცირებას.
ეფექტურია როგორც ანტიდეპრესანტი
ვარჯიში ასევე ზრდის სისხლში დოფამინის, სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის დონეს, რაც აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს სტრესის განცდას. ფიზიკური აქტივობა ასევე საოცრად ეფექტური საშუალებაა დეპრესიისთვის: კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში 30 წუთი სგანმავლობაში სირბილი ისეთივე ეფექტურია, როგორც ანტიდეპრესანტი.
სპორტის დადებითი ეფექტების სია თითქმის უსასრულოა. ფაქტია: უთვალავი მეცნიერული კვლევა აჩვენებს, რომ სპორტი არა მხოლოდ წონის კორექციისთვისაა შესაფერისი, არამედ ჯანმრთელობისთვის კიდევ სხვა უამრავ სარგებელს იძლევა.
ფროფესორი ფრბოეზი გამოთქვამს აზრს, რომ ვარჯიშის დოზები ორჯერ მაღალი შეიძლება იყოს. ნეირობიოლოგი იასა ასევე გვირჩევს კვირაში დაახლოებით 60 წუთით მეტ ვარჯიშის.
“ყოველდღიური ცხოვრება სავარჯიშო მოედანად უნდა ვაქციოთ“, - ამბობს პროფ ფრობოეზი.
პროფესორი რეკომენდაციას უწევს ასევე ფუნქციურ ვარჯიშს კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, განსაკუთრებით ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რათა დაუპირისპირდეს კუნთების დაჩქარებულ რღვევას და, შესაბამისად, ხანდაზმული ადამიანების დაცემის რისკს.
სპორტი რეცეპტით
ვარჯიში არის - ძირითადად უფასო - უნივერსალური საშუალება მრავალი დაავადების დროს. მიუხედავად ამისა, საზოგადოებაში ვარჯიშის ნაკლებობა იზრდება. პაციენტთან კონსულტაცია გთავაზობთ იდეალურ სივრცეს იმისთვის, რომ ეცნობოს მათ ფიზიკური აქტივობის მრავალი სარგებლობის შესახებ და მოტივაცია გაეწიოს მათ ვარჯიშისკენ.
ხანდაზმულებზე და დაავადებების მქონე პაციენტებე უნდა გაიცეს „სპორტულირეცეპტი“, რომელიც მათ ინფორმაციას მიაწვდის რეკომენდირებული ვარჯიშის ტიპის, ხანგრძლივობის, სიხშირისა და ინტენსივობის შესახებ.
