ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჰიგიენას შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა და შეამციროს სტრესი
ადამიანების უმრავლესობისთვის ჰიგიენის კონცეფცია წარმოშობს კბილების გახეხვის, დეოდორანტის წასმის და შხაპის მიღების სურათებს: მარტივი, ყოველდღიური პრაქტიკა თქვენი სხეულის სისუფთავისა და ჯანმრთელობის შესანაჩუნებლ ად. მაგრამ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერები ამბობენ, რომ თქვენს გონებას ასევე შეუძლია სარგებელი მიიღოს დილის სწრაფი მოწესრიგებით. ყოველ დღე ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჰიგიენაზე თუნდაც 15 წუთის დახარჯვამ შეიძლება მოიტანოს მრავალი სარგებელი, გაუმჯობესებული განწყობიდან და უკეთესი ურთიერთობებიდან კიდევ უფრო ღრმა კონცენტრაციამდე და გაძლიერებულ შემოქმედებითობამდე.
„ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჰიგიენა მოიცავს მარტივ ვარჯიშებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ჩვენი ცხოვრების ხარისხს ნეგატიური ქცევების თავიდან აცილებით და ემოციური სტაბილურობის უზრუნველყოფით“,- თქვა ჰუი ცი ტონგმა, დოქტორმა, სტენფორდის მედიცინის, ფსიქიატრიისა და ქცევითი მეცნიერებების კლუნიკური ასოცირებულმა პროფესორმა, რომელიც ხელმძღვანელობს mindfulness პროგრამას სტენფორდის ინტეგრირებული მედიცი ნის ცენტრში.
ფსიქიკური ჯანმრთელობის ყოველდღიური შენარჩუნების ეს კონცეფცია თარიღდება 1909 წლიდან, როდესაც ყოფილმა ფსიქიატრიულმა პაციენტმა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადვოკატმა Clifford BeersOpens-მა ახალ ფანჯარაში დააარსა ფსიქიკური ჰიგიენის ეროვნული კომიტეტი, რომელიც ეძღვნება ფსიქიკური დაავადებების პრევენციას პოზიტიური ქცევების საშუალებით.
ზოგიერთი ადამიანისთვის ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჰიგიენა ნიშნავს დილის რუტინის რამდენიმე წუთს მედიტაციას, გაჭიმვას ან სიარულს- მაგრამ ტონგი ამბობს, რომ თითქმის ნებისმიერი აქტივობა შეიძლება იყოს მისაღები, თუკი დავალების შესრულებისას ყურადღებას აქცევთ რას აკეთებთ. სინამდვილეში, კბილების გახეხვაც კი შეიძლება გახდეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჰიგიენის ნაწილი, როდესაც განზრახ პრაქტიკაში გამოიყენება.
„კბილების გააზრებით გახეხვა არის საშინაო დავალების ნაწილი mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამაში“,-ამბობს ტონგი. პროგრამაში, ჯგუფის წევრებს სთხოვენ, განახორციელონ ეს ერთი შეხედვით უმნისვნელო, ხშირად შეუჩნეველი რუტინები განზრახ, ვინდრე ავტოპილოტის რეჟიმში, როგორც ამას ჩვეულებრივ ვაკეთებთ.“
კონცენტრირებული გონება ბედნიერი გონებაა
კვლევებმა აჩვენა, რომ ამერიკელი მოზარდები გაღვიძების საათის თითქმის ნახევარს ატარებენ გონების მოხეტიალე მდგომარეობაში, მათი ყურადღება სხვა რამეზეა ფოკუსირებული, ვიდრე უშუალოდ მათ წინაშე მდგარ დავალებაზე. „ასე, რომ ხშირად გონებაგაფანტულები ვართ“ ტონგმა თქვა „და არა იქ გონებრივად, რასაც ვაკეთებთ“.
გარდა ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც მონაწი ლეებმა განაცხადეს, რომ ყურადღებას აქცევდნენ დავალებას- თუნდაც უბრალო, განმეორებით ამოცანას- მათ აღენიშნებოდათ ბედნიერების მაღალი დონე.
„სწორედ ამიტომ ყურადღების გამახვილებამ ყოველდღიურ რუტინაზე შეიძლება იქონიოს დიდი ეფექტი,განსაკუთრებით დაკავებულ, მაღალკვალიფიციურ ადამიანებზე“ ამბობს ტონგი. „ ჩვენ ყველას გვსურს მივაღწიოთ დიდ წარმატებას, მაგრამ ირონიულად, ამის მიღწევაში გვეხმარება წვრილმანებზე ყურადღების გამახვილება“
ბედნიერი და ფოკუსირებული გონების ქონა გვეხმარება ვიყოთ კრეატიულები და პროდუქტიულები, ტონგმა თქვა და შესაძლებლობასხვებთან უკეთესი ურთიერთობების ქონისა. საბედნიეროდ, კონცენტრირების სწავლა არ ნიშნავს ერთთვიან მედიტაციის კურსებზე წასვლას; ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჰიგიენის ვარჯიში იქ შეგიძლია დაიწყო, სადაც იმყოფები.
ყურადღება მიაქციე ხუთ გრძნობას
ტონგი გირჩევთ დაიწყოთ ერთი აქტივობით ყოველდღიურად. მის კურსებში კბილის გახეხვა წარმოადგენს მონაწილეთა ყველაზე პოპულარულ არჩევანს. „დასაწყისში“ იგი ამბობს „ უბრალოდ უნდა დარწმუნდე, რომ ამიერიდან როცა კბილს იხეხავ, ეს უბრალოდ კბილის ხეხვაა.“
ეს ნიშნავს,რომ არ უნდა დაგეგმოთ თქვენი დღე და არ იფიქროთ იმაზე, თუ რა თქვა თქვენმა პარტნიორმა, არამედ უბრალოდ კონცენტრირდეთ უამრავ სენსორულ გამოცდილებაზე, რომელიც დაკავშირებულია კბილების გახეხვასთან.
„იგრძენით თუ როგორ ეხება ჯაგრისი თქვენს კანს და კბილებს“, თქვა ტონგმა. „შეამჩნიეთ წყლის ტემპერატურა და იგრძენით კბილის პასტის გემო, და ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რას აკეთებს თქვენი მეორე ხელი. როდესაც ჩემი ჯგუფის წევრებს ვეკითხები ისინი ხშირად მეუბნებიან ‘ უი! აზრზე არ ვარ ჩემი მეორე ხელი რას აკეთებს’.“
ერთი დიდებული რამ ამ mindfulness-ის ვარჯიშში, ამბობს ტონგი, არის ის , რომ ის დამატებით დროს არ მოითხოვს- თქვენ იგივე ორ წუთს უთმობთ კბილის გახეხვას, მიუხედავად იმისა, აქცევთ თუ არა დეტალებს ყურადღებას, და ეს ასევე მართალია ყურადღებით ტარების, ყურადღებით ჭამის და ასევე ყურადღებით ჭურჭლის რეცხვის შემთხვევაში.
„ადრე არ მიყვარდა ჭურჭლის რეცხვა“, ამბობს ტონგი. „მაგრამ ახლა, ჩემი ოჯახი ხუმრობს, ‘ეს არის შენი საშუალება იყო ყურადღებით’. და ისინი მართლები არიან. მე ვდგავარ ნიჟარასთან, განზრახ ვრეცხავ ყველა ჭურჭელს და თუ გონება გამექცევა, ყურადღებას საპონზე და წყალზე ვამახვილებ. თუ ჭურჭლის სარეცხ მანქანას იყენებთ, იგივე ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ ათავსებთ თასებს, თეფშებს და დანა- ჩანგლებს.“
უფრო მშვიდი ტვინის აგება
ვარჯიში შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ ტონგი ამბობს რომ , ყურადღების მუდმივი გამახვილების მიღწევა ძალიან რთულია, განსაკუთრებით ამდენ ტექნიკასა და ყურადღების გამფანტველ ნივთებს შორის. მაგალითად, 2015 წლის მაიკროსოფტის კვლევამ აჩვენა, რომ საშუალოდ ადამიანის ყურადღების კონცენტრაციის დრო 2002 წელს 12 წამიდან 2015 წელს 8 წამამდე შემცირდა.
საბედნიეროდ, ამბობს ტონგი, კვლევები ასევე ამბობენ რომ ტვინი გასაოცრად ადაპტორებადია.“ ნეიროპლასტიურობა ნიშნავს, რომ ჩვენს ნერვულ სისტემას აქვს მოქნილობა და შეუძლია შეცვალოს მისი ფუნქციონირება და სტრუქტურაც კი.“
მაგალითად, გონების გამახვილებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამის რვა კვირის შემდეგ, ჰარვარდის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს ა მიგდალას აქტივობის დაქვეითება და გათხელება- ტვინის სტრუქურა, რომელიც პასუხისმგებელია შიშსა და სტრესულ პასუხზე.
„საქმე ის არის, რომ ტვინი არ არის ერთფეროვანი,“ ამბობს ტონგი. „ეს არის ორგანო გამოცდილებების. ასე რომ თუ რაღაცას განმეორებით აკეთებთ, როგორიცაა მედიტაცია ან პიანინოზე დაკვრა ან ვარჯიში, ყველა მათგანს აქვს პოტენციალი, რომ შეცვალოს ნერვული სისტემა.“
ტონგი იწყებს თავის დღეს 15 წუთიანი მედიტაციით, რომელსაც მოყვება ტაიჩის ვარჯიში ან ცი გონგი, რომელიც მოიცავს სხეულზე ორიენტირებულ შეგნებულ მოძრაობებს გაუმჯობესებული კეთილდღეობით, როგორც ფიზიკური ასევე მენტალური.
ის მოუწოდებს ყველას, ვინც დაინტერესებულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჰიგიენის კონცეფციით, იპოვონ რა მუშაობს მათთვის სხვადასხვა აქტივობაზე ყურადღების გამახვილებით.
„ადამიანებს შეიძლება აწუხებდეთ, რომ ეს კიდევ ერთი რამის დამატებით კეთებაა და აინტერესებდეთ უღირთ, თუ არა მისი კეთება. მაგრამ ეს ტრივიალური რუტინები უკვე არის ჩვენი ცხოვრების ნაწილი,“ ტონგმა თქვა. „ ჩვენ ვერ გამოვტოვებთ საჭმლის მომზადებას, ჭამას ან კბილების გახეხვას, არა? მაგრამ თუ ამას ყურადღებით გავაკეთებთ, თქვენი გამოცდილებებიც შეიცვლება და თქვენი დამოკიდებულებაც სხვა აქტივობების მიმართ და მოგიტანთ ხანგრძლივ სარგებელს“.