როგორ შევზღუდოთ შაქარი რაციონში

იმ შემთხვევაში თუ თქვენ იმაზე მეტ შაქარს მიირთმევთ, ვიდრე თქვენთვის დასაშვებია, სავსებით შესაძლებელია რაოდენობის შეზღუდვა ისე, რომ არ შეწიროთ ბევრი. რაც არ უნდა გასაკვირად ჟღერდეს, ბევრი ადამიანი, რომლებმაც შეამცირეს შაქარი, ამბობენ, რომ მათი ახალი კვების ჩვევები უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე ძველი. ეს გზამკვლევი გაგაცნობთ, თუ რატომ აქვს მნიშვნელობა შაქარს, როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჭკვიანურად საკვებზე არჩევანი შაქრის მოხმარების შესამცირებლად და როგორ შეინარჩუნოთ თქვენი ცხოვრება ტკბილად, თუნდაც ბევრი ტკბილეულის გარეშე.

აი, რატომ ჭამთ იმაზე მეტ შაქარს, ვიდრე წარმოგიდგენიათ და რატომ არის ეს პრობლემა.

პირველი, რაც უნდა იცოდეთ: შაქარი, ამა თუ იმ სახის, თითქმის ყველგან გვხვდება თანამედროვე დიეტაში. ისინი გვხვდება სენდვიჩის პურში, ქათმის ბულიონში, მწნილებში, სალათის სოუსში, კრეკერებში, იოგურტში და მარცვლეულში, ასევე სოდაში და დესერტებში.

დამატკბობლების ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ისინი აადვილებენ ჭარბ ჭამას. ისინი გემრიელი და უაღრესად კალორიულია, მაგრამ ხშირად თრგუნავენ მაძღრობის შეგრძნებას. მათ შეუძლიათ მცდარი იმპულსები მოგაწოდოთ და შეგრძნება იმისა, რომ მეტის მირთმევა გინდათ. იმის გამო, რომ ჩვენ გარშემორტყმული ვართ ზედმეტი დამატკბობლებით - ჩვენს სამზარეულოში, რესტორნებში, სკოლებსა და ოფისებში - უმეტესობა ჩვენგანი მიირთმევს მათ ძალიან ბევრს.

შაქრის ინდუსტრიამ ჩაატარა აგრესიული, ათწლეულების მანძილზე გაგრძელებული კამპანია, რათა სიმსუქნის ეპიდემია დაებრალებინა ცხიმებისთვის და არა შაქარისთვის. ნაწილობრივ ამ კამპანიის წყალობით, შაქრის მოხმარება გაიზარდა შეერთებულ შტატებში მაშინაც კი, როდესაც ადამიანები წონის დაკლებას ცდილობდნენ. მაგრამ კვლევები სულ უფრო ლდაუფრო მეტყველებს იმაზე, რომ მარტივი ნახშირწყლების და განსაკუთრებით შაქრის ჭარბი რაოდენობა არის ნომერ პირველი პრობლემა თანამედროვე დიეტებში. შაქარი არის დიაბეტისა და სიმსუქნის პრობლემის მამოძრავებელი ძალა. საბედნიეროდ, უფრო მეტი ადამიანი აცნობიერებს შაქრის მავნე ზემოქმედებას და ამცირებს მას.

ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ყურადღება გავამახვილოთ დამატკბობლების შემცირებაზე - როგორიცაა გრანულირებული შაქარი, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი, სტევია და მელასა. ჩვენ არ გვჭირდება დიდი ფიქრი იმ შაქრებზე, რომლებიც ხილის, ბოსტნეულის და რძის პროდუქტების ბუნებრივი ნაწილია. ადამიანების უმეტესობა არ ჭამს ბუნებრივ შაქარს, როგორც მარიონ ნესტლე ამბობს ნიუ-იორკის უნივერსიტეტიდან. ბოჭკოები, ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც მათ გარს აკრავს, გაგავსებთ.

თუ თქვენი სტრატეგია გულისხმობს მუდმივად შაქარზე ფიქრს - როცა ყიდულობთ ან ჭამთ - სავარაუდოდ, წარუმატებელი იქნებით. თქვენ ასევე უბედური იქნებით ამ პროცესში. ბევრად უფრო ეფექტურია რამდენიმე მარტივი წესისა და ჩვევის გამომუშავება, რომელიც შემდეგ მეორე ბუნებად იქცევა. (ერთი სტრატეგია გასათვალისწინებელია: გამორიცხეთ ყველა დამატებული შაქარი ერთი თვის განმავლობაში. ეს უფრო ადვილია, ვიდრე ჟღერს.)

უპირველეს ყოვლისა, ადამიანების უმეტესობის მიზანი უნდა იყოს შაქრის შემცირების რამდენიმე მარტივი, გრძელვადიანი გზა. როგორც კი დაასრულებთ ამ სახელმძღვანელოს კითხვას, გირჩევთ აირჩიოთ ჩვენი ორი ან სამი იდეა და სცადოთ ისინი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

პირველი რამ დილით

გახსოვდეთ, საუზმეს არ უნდა ქონდეს დესერტის გემო.

საუზმე ტკბილის მისართმევად დღის ყველაზე საშიში კვებაა. ბევრი საუზმის საკვები, რომელიც თითქოს ჯანსაღად ჟღერს, სინამდვილეში შაქრით არის დატვირთული. შეერთებულ შტატებში, როგორც მეცნიერი მწერალი გარი ტაუბესი ამბობს, საუზმე გახდა „დესერტის უცხიმო ვერსიები“.

არსებობს ორი ძირითადი სტრატეგია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საუზმე არ გახდეს დილის დესერტი. პირველი არის მათთვის, ვინც ვერ წარმოიდგენს მარცვლეულზე დაფუძნებულ საუზმეს. თუ ამ კატეგორიას მიეკუთვნებით, საკმაოდ ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან დამუშავებული მარცვლეული ხშირად შაქრით არის შეფუთული.

მარცვლეულის შემცველი რამდენიმე საუზმე შაქრის გარეშე ან ძალიან დაბალი შაქრით:

უბრალოდ დააგემოვნეთ შვრიის ფაფა, ახალი ხილით და, საჭიროების შემთხვევაში, ცოტაოდენი ყავისფერი შაქრით. ზოგიერთი პურის სახეობას შაქარი არ აქვს. ბრენდების უფრო დიდ ჩამონათვალს აქვს მხოლოდ ერთი გრამი, ან ნაკლები, თითო ნაჭერზე. ავთენტური ახლო აღმოსავლური პური, როგორიცაა პიტა და ლავაში, განსაკუთრებით კარგი ვარიანტია და სუპერმარკეტების მზარდი რაოდენობა ყიდის მათ. ხელნაკეთი გრანოლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი გრანოლა და თავადვე განსაზღვროთ შაქრის რაოდენობა. მაგრამ ასევე არის უფრო კრეატიული ალტერნატივა. მოერიდეთ მარცვლეულზე დაფუძნებულ საუზმეს. თუ ამას გააკეთებთ, დამატებული შაქრის თავიდან აცილება ადვილია.

საბოლოო რჩევა: შეინახეთ წვენის მცირე პორციები. ნამდვილ წვენს არ აქვს დამატებული დამატკბობლები. მაგრამ ხილის წვენი ბუნებრივი შაქრის ერთ-ერთი წყაროა.

სასმელები შაქრის დანამატების მიღების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი წყაროა.
სიმსუქნის ექსპერტის და დიუკის სანფორდის საჯარო პოლიტიკის სკოლის დეკანის, კელი ბრაუნელის თქმით, „მეცნიერება ყველაზე მტკიცე და დამაჯერებელია გამაგრილებელ სასმელებსა და ჯანმრთელობის უარყოფით შედეგებს შორის კავშირში“.

ექიმმა კრუმჰოლცმა გამოაცხადა, რომ წლების განმავლობაში დიეტური გაზიანი სასმელების დალევის შემდეგ, ის მათზე უარს ამბობდა. არსებობს საფუძველი იმის დასაჯერებლად, წერდა ის, რომ ხელოვნური დამატკბობლები, რომლებსაც ისინი შეიცავს, იწვევს „წონის მატებას და მეტაბოლურ დარღვევებს“.

უფრო ჭკვიანი ცხოვრების ბიულეტენი

The Times-ის საუკეთესო რჩევების ყოველკვირეული მიმოხილვა უკეთესი, ჭკვიანი და სრულფასოვანი ცხოვრების შესახებ.

ნუ გააფუჭებთ ყველაფერს ჭამის ბოლოს

დესერტის ჭამა ცხოვრების ერთ-ერთი უდიდესი სიხარულია და ჩვენ არ ვაპირებთ გითხრათ, რომ დესერტის მიღება არ შეიძლება. მიირთვით დესერტი! უბრალოდ გაითვალისწინეთ სამი წესი:

1. პორციის ზომა.
2. ჩვევები.
3. ხილი. ხილი მართლაც სასწაული საკვებია. მათთვის, ვისაც ყოველდღე სურს ტკბილეული, ხილი არის გამოსავალი.